- 1 févr. 2026
- Élise Marivaux
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Le cœur a besoin de bonnes graisses - pas de toutes
Vous avez peut-être entendu dire que les graisses sont mauvaises pour le cœur. Ce n’est pas tout à fait vrai. Ce qui compte, c’est le type de graisse que vous utilisez. Certaines huiles protègent votre cœur, d’autres le mettent en danger. Depuis les années 1960, des études comme celle d’Ancel Keys ont montré que les populations qui mangent beaucoup d’huile d’olive, de noix et de poissons ont moins de crises cardiaques. Aujourd’hui, l’Association Américaine du Cœur, l’Organisation Mondiale de la Santé et les experts en nutrition s’accordent : remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées peut réduire votre risque de maladie cardiaque de jusqu’à 30 %.
La maladie cardiaque tue 17,9 millions de personnes chaque année dans le monde. Ce n’est pas une question de hasard. C’est une question de choix - et surtout, de ce que vous mettez dans votre poêle.
Les huiles qui sauvent votre cœur
Si vous voulez cuisiner pour votre cœur, trois huiles doivent être vos alliées principales : l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’avocat et l’huile d’algues.
L’huile d’olive extra vierge contient 73 % d’acides gras monoinsaturés - le genre de gras qui abaisse le mauvais cholestérol (LDL) sans toucher au bon (HDL). Elle contient aussi des polyphénols, des antioxydants naturels qui réduisent l’inflammation. Des études montrent que ces composés ont un effet anti-inflammatoire comparable à 10 % de celui de l’ibuprofène. C’est pourquoi elle est la base du régime méditerranéen, le plus étudié pour la santé cardiaque.
L’huile d’avocat, elle, est plus résistante à la chaleur. Avec un point de fumée à 520 °F (271 °C), elle est idéale pour saisir, rôtir ou frire. Elle contient 67 % d’acides gras monoinsaturés et seulement 12 % de gras saturés. Elle coûte un peu plus cher que l’huile d’olive - entre 13 et 20 euros le litre - mais elle dure plus longtemps sans se détériorer.
L’huile d’algues est la nouvelle venue. Avec 86 % d’acides gras monoinsaturés et un point de fumée à 535 °F (279 °C), elle surpasse même l’huile d’avocat en stabilité à la chaleur. Elle est neutre en goût, ce qui la rend parfaite pour les sauces, les pâtisseries ou les fritures. Son inconvénient ? Son prix : environ 25 euros le litre. Mais elle est plus durable : elle nécessite 90 % moins de terre que l’olivier pour produire la même quantité d’huile.
Les huiles à éviter - même si elles ont l’air saines
Ne vous laissez pas tromper par les étiquettes. Beaucoup d’huiles sont vendues comme « naturelles » ou « saines », mais elles sont en réalité des pièges pour le cœur.
L’huile de maïs, de tournesol et de carthame contiennent entre 50 et 65 % d’acides gras oméga-6. À long terme, un excès d’oméga-6 - surtout quand il n’est pas équilibré par des oméga-3 - favorise l’inflammation et peut abaisser votre cholestérol HDL. Ce n’est pas une erreur mineure : les experts recommandent un ratio oméga-6/oméga-3 inférieur à 4:1. La plupart des régimes occidentaux en sont à 15:1.
Et puis il y a l’huile de coco. Certains sites prétendent qu’elle « augmente le bon cholestérol ». C’est trompeur. L’huile de coco contient 82 % de gras saturés - plus que le beurre. L’Association Américaine du Cœur la déconseille explicitement pour la santé cardiaque. Même si elle est populaire dans les recettes « bio » ou « véganes », elle n’a pas sa place dans une cuisine cardiosaine.
Et ne parlez pas des huiles hydrogénées. Elles sont interdites depuis 2020 aux États-Unis, mais vous pouvez encore les trouver dans les produits transformés : biscuits, margarines, pâtisseries industrielles. Elles augmentent le LDL de 7 à 15 % et réduisent le HDL de 10 à 15 %. Elles sont mortelles pour les artères.
Comment lire les étiquettes - sans se faire avoir
Les étiquettes nutritionnelles sont conçues pour vous embrouiller. Voici comment les déchiffrer en 30 secondes.
- Regardez d’abord la liste des ingrédients. Si vous voyez « huile végétale », « graisse hydrogénée » ou « graisse partiellement hydrogénée », mettez le produit de côté. C’est un signal rouge.
- Ensuite, vérifiez la teneur en gras saturés. Un produit sain doit contenir moins de 2 grammes de gras saturés par portion. Si c’est plus, passez votre chemin.
- Cherchez les mentions « pressée à froid », « non raffinée » ou « extra vierge ». Ces termes signifient que l’huile n’a pas été traitée à haute température ou avec des produits chimiques - ce qui préserve ses bienfaits.
- Évitez les mélanges. « Huile de cuisson » ou « huile végétale mixte » sont souvent des combinaisons d’huiles de maïs, de soja et de tournesol. Elles sont bon marché, mais mauvaises pour le cœur.
Et attention : un produit peut afficher « 0 g de gras trans »… mais contenir jusqu’à 0,49 g par portion. Si vous mangez trois portions, vous consommez 1,5 g de gras trans - ce qui est déjà trop.
Comment utiliser chaque huile - sans la gâcher
Une huile saine, c’est bien. Mais si vous la chauffez trop, elle devient toxique.
- Extra vierge : point de fumée entre 325 et 375 °F (163-190 °C). Utilisez-la pour les salades, les trempettes, les légumes rôtis à basse température ou pour arroser vos plats à la fin. Ne la faites jamais frire.
- Huile d’olive régulière : point de fumée jusqu’à 465 °F (240 °C). Parfaite pour la cuisson à la poêle, les légumes sautés ou les pâtes.
- Avocat : jusqu’à 520 °F (271 °C). Idéale pour les grillades, les fritures, les rôtis ou les légumes en papillote.
- Algae oil : jusqu’à 535 °F (279 °C). Toute la gamme : de la pâtisserie à la friture profonde. Elle ne dénature pas, ne brûle pas, ne dégage pas d’odeur.
Et n’oubliez pas : les huiles riches en oméga-3 comme l’huile de noix ou de lin doivent être conservées au réfrigérateur. Elles se détériorent en deux mois si vous les laissez à la lumière. Une fois rance, elles deviennent pro-inflammatoires - exactement l’opposé de ce que vous voulez.
Les erreurs courantes - et comment les éviter
Voici les cinq erreurs que font la plupart des gens, même ceux qui veulent bien faire.
- Utiliser la même huile pour tout. Vous ne mettez pas du vin rouge dans un gâteau. Ne mettez pas de l’huile d’olive extra vierge pour frire vos frites.
- Surchauffer l’huile. Quand elle fume, elle produit des composés cancérigènes. Si vous voyez de la fumée, arrêtez. Jetez l’huile. Nettoyez la poêle.
- Croire que « naturel » = sain. Une huile d’olive « bio » peut être coupée avec de l’huile de tournesol. Vérifiez la composition, pas seulement le logo.
- Ignorer les dates de péremption. L’huile ne se garde pas indéfiniment. Même l’huile d’olive perd ses antioxydants après 12 à 18 mois.
- Ne pas varier. Une huile ne suffit pas. Alternez entre l’olive, l’avocat et occasionnellement l’algues. C’est comme varier vos légumes - vous obtenez plus de nutriments.
Que faire maintenant ?
Vous n’avez pas besoin de tout changer d’un coup. Commencez par un seul geste.
- Remplacez votre huile de cuisson habituelle par de l’huile d’olive régulière pour la poêle.
- Regardez la liste des ingrédients de votre dernière margarine. Si elle contient « gras hydrogéné », jetez-la.
- Essayez une recette avec de l’huile d’avocat la semaine prochaine. Vous verrez la différence en texture et en goût.
La santé cardiaque ne se construit pas en un jour. Elle se construit à chaque repas. À chaque cuillère d’huile que vous versez. À chaque étiquette que vous lisez. Ce n’est pas une diète. C’est un nouveau mode de cuisine.
L’huile d’olive extra vierge est-elle vraiment meilleure que l’huile d’olive régulière ?
Oui, mais seulement pour certaines utilisations. L’huile d’olive extra vierge contient plus d’antioxydants et de polyphénols, ce qui la rend plus bénéfique pour la santé. Mais elle a un point de fumée plus bas (325-375 °F), donc elle ne convient pas à la cuisson à haute température. Pour les salades, les trempettes ou les légumes rôtis à basse température, c’est idéale. Pour la poêle ou les fritures, privilégiez l’huile d’olive régulière, qui est raffinée mais plus résistante à la chaleur.
L’huile de coco peut-elle vraiment améliorer le cholestérol ?
Non. L’huile de coco contient 82 % de gras saturés - plus que le beurre. Même si elle contient des acides gras à chaîne moyenne (comme l’acide laurique), aucune étude fiable n’a prouvé qu’elle améliore le cholestérol HDL de manière significative ou réduit le risque cardiaque. L’Association Américaine du Cœur la déconseille explicitement. Ce n’est pas une huile cardiosaine.
Pourquoi les huiles de maïs et de tournesol sont-elles mauvaises ?
Elles contiennent entre 50 et 65 % d’oméga-6, un type de gras qui, en excès, favorise l’inflammation chronique - un moteur des maladies cardiaques. La plupart des régimes occidentaux contiennent déjà trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3. Ajouter davantage d’huiles de maïs ou de tournesol déséquilibre ce rapport. L’objectif est de maintenir un ratio oméga-6/oméga-3 inférieur à 4:1. Ces huiles sont bonnes en quantité limitée, mais pas comme huile de cuisson principale.
Que signifie « pressée à froid » sur une étiquette ?
Cela signifie que l’huile a été extraite sans chaleur ni produits chimiques. Cela préserve les nutriments, les antioxydants et les arômes naturels. Les huiles raffinées, en revanche, sont traitées à haute température, ce qui détruit les composés bénéfiques. Si vous voulez les bienfaits réels, choisissez toujours « pressée à froid » ou « non raffinée ».
Les huiles « sans gras trans » sont-elles vraiment sans danger ?
Pas toujours. La loi permet aux fabricants d’afficher « 0 g de gras trans » si la quantité est inférieure à 0,5 g par portion. Mais si vous mangez deux portions, vous consommez déjà 1 g - ce qui est trop. Vérifiez toujours la liste des ingrédients : si vous voyez « hydrogéné » ou « partiellement hydrogéné », évitez le produit, même s’il affiche « 0 g trans ».
